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Auf die Plätze, fertig…. KOPF!!!



Mit diesen praktischen Übungen, die ich regelmäßig in das Training mit meinen Kund:innen einbaue, nimmst du die Zügel zu deinem Körper wieder in die Hand:


Wann hattest du zuletzt einen dieser Tage, an dem einfach alles glatt läuft? Du weißt schon, an denen man sich bereits beim Aufwachen richtig fit für den Start in den Tag fühlt: Du findest schnell etwas Passendes anzuziehen, packst dir eine gesunde Jause für den Tag ein und blickst deinen Terminen gelassen entgegen. Selbst unvorhersehbare Zwischenfälle meisterst du und steckst Kritik richtig gut weg. Solche Tage sind für viele Menschen leider eine Seltenheit, obwohl fast jeder Tag das Potential dazu hat.


Was hat das alles mit Neurotraing zu tun, fragst du dich? Es geht um Körperwahrnehmung und Achtsamkeit als wesentliche Teile eines erfolgreichen Neurotrainings. Wie du vielleicht schon in den Blogartikeln über das Neurotraining im Allgemeinen (hier klicken ) und die wissenschaftlichen Grundlagen (hier klicken) gelesen hast, spielt die Aktivierung unterschiedlicher Gehirnareale hier eine zentrale Rolle.


Unser Gehirn, das du wie einen Muskel im Körper einfach und jederzeit trainieren kannst, wartet nur darauf, dass du endlich für dich und dein tägliches Wohlbefinden losgehst!

Es gibt eine Vielzahl an Übungen mit Fokus auf Körperwahrnehmung und Achtsamkeit, die besonders viel Aktivität im Frontallappen hervorrufen und daher für deine Gesundheit und deine Leistungskurve entscheidend sein können.

Du darfst dies also gerne als Schubs über die Startlinie Richtung Gesundheit und Wohlbefinden betrachten! ;-)


Crashkurs: Unterschied zwischen Achtsamkeit und Körperwahrnehmung


Das Ziel von Übungen zur Körperwahrnehmung ist es, bewusste Veränderungen des körperlichen Zustandes herbeizuführen, indem das Wahrgenommene analysiert, beurteilt und gezielt verändert wird. Durch gezielte Aufmerksamkeit und Übungen wie zum Beispiel Atemtechniken, Meditation oder Yoga Nidra kannst du lernen, deine Körperempfindungen genauer wahrzunehmen und zu interpretieren.


Dies ermöglicht es dir, Spannungen zu erkennen und zu lösen, Stress abzubauen, Schmerzen zu reduzieren und ein insgesamt besseres Körpergefühl zu entwickeln.

Du kannst dich dabei auf eine einzelne Körperregion, oder einen Prozess, der im Körper abläuft, konzentrieren.


Ein einfaches Beispiel ist die Atmung, bei der wir den Ein- und Ausstrom von Luft spüren können, was ein grundlegendes Element der Körperwahrnehmung ist. Ähnlich verhält es sich mit dem Herzschlag, den wir manchmal als Pochen oder Pulsieren wahrnehmen können. Die Wahrnehmung einzelner Körperregionen umfasst die Fähigkeit, Empfindungen wie Berührung, Druck, Temperatur und Schmerz in verschiedenen Teilen des Körpers zu erkennen. Zum Beispiel können wir fühlen, wie warm oder kalt unsere Hände sind, oder den Druck spüren, wenn wir etwas greifen oder berühren. Diese Beispiele verdeutlichen, wie die Körperwahrnehmung eine grundlegende Rolle in unserem täglichen Leben spielt, indem sie uns mit wichtigen Informationen über unseren Körper und unsere Umgebung versorgt.


Im Gegensatz zu Übungen der Körperwahrnehmung konzentriert sich das Training der Achtsamkeit darauf, bewusst und absichtlich den gegenwärtigen Moment ohne Urteil oder Bewertung zu erleben. Durch Achtsamkeitspraktiken wie Meditation kann man lernen, seine Gedanken, Emotionen und Sinnesempfindungen bewusst wahrzunehmen, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen. Dabei kann die Körperwahrnehmung eine wichtige Rolle spielen, indem man sich auf den Atem, den Herzschlag oder auf Empfindungen in verschiedenen Körperregionen konzentriert. Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann man seine Fähigkeit verbessern, mit Stress umzugehen, emotionale Ausgeglichenheit zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Während Übungen der Körperwahrnehmung dazu dienen können, gezielte Veränderungen im körperlichen Zustand herbeizuführen, fördert die Achtsamkeit ein tieferes Verständnis und eine bewusstere Wahrnehmung des gesamten Körpers und seiner Umgebung.


Neurotraining & progressive Muskelentspannung nach Jacobson


Jacobson erforschte 20 Jahre lang die Zusammenhänge zwischen einem zu hohen Muskeltonus und körperlichen wie seelischen Erkrankungen. Er fand heraus, dass die Aktivität des zentralen Nervensystems herabgesetzt wird, wenn die Muskeln entspannt sind. Somit werden gleichzeitig auch Emotionen und Erregungszustände wieder normalisiert.


Mögliche positive Effekte sind:

  • Stressabbau

  • Verbesserte Schlafqualität

  • Reduzierte Muskelspannung

  • Angstreduktion

  • Verbessertes Körperbewusstsein

So gehts:


  1. 1 Such dir einen ruhigen und bequemen Ort, wo du ungestört bist. Lege dich hin, am besten auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und entspannten Armen neben dem Körper.

  2. Beginne damit, deine Atmung zu beruhigen. Atme tief ein durch die Nase und aus durch den Mund. Konzentriere dich dabei auf den natürlichen Fluss deines Atems und lass Spannungen mit jedem Ausatmen los.

  3. Starte die Übung nun damit, deine Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und dann bewusst zu entspannen. Fang zum Beispiel mit den Gesichtsmuskeln an: Runzel deine Stirn für etwa 5 Sekunden, dann entspanne sie für 10 Sekunden. Wiederhole diesen Vorgang einmal.

  4. Fahre fort, indem du dich auf andere Muskelgruppen konzentrierst, wie die Schultern (Hebe sie für 5 Sekunden und lasse sie dann für 10 Sekunden sinken), die Arme (Balle deine Fäuste für 5 Sekunden und entspanne sie für 10 Sekunden) und so weiter, bis du jede Muskelgruppe im Körper angespannt und entspannt hast.

  5. Achte während des gesamten Prozesses auf deine Atmung und die Empfindungen in deinem Körper. Konzentriere dich darauf, wie sich mit jeder Ausatmung eine tiefere Entspannung ausbreitet.


Wenn du fertig bist, bleibe für 3 Minuten in dieser Position liegen und genieße das Gefühl der tiefen Entspannung.

Du kannst diese Übung täglich machen. Besonders empfehlenswert ist es als aktive Pause im Arbeitsalltag zu integrieren.


Notiere vor Beginn, wie stark deine Anspannung auf einer Skala von 0 bis 10 ist, und vergleiche dies anschließend mit deinem Anspannungsgrad nach der Übung.


Neurotraining & Bodyscan


Das Konzept der Achtsamkeit geht zurück auf den Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn, der den Begriff „Mindfulness“ in der westlichen Welt geprägt hat. Durch die bekannte Übung des „Bodyscans“ lässt sich Achtsamkeit schnell und einfach trainieren und gleichzeitig die hinteren und vorderen Teile des Frontallappens aktivieren.


Positive Effekte sind:

  • Reduzierung chronischer Schmerzen

  • Verringerung von Angstzuständen

  • Stressabbau

  • Stimmungsausgleich

  • Förderung des allgemeinen Wohlbefindens

So gehts:


1. Suche einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich ungestört entspannen kannst. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken, mit den Armen locker neben dem Körper und den Augen entweder geschlossen oder halb geöffnet.


2. Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu lenken. Atme langsam und tief durch die Nase ein und aus. Spüre den Fluss des Atems in deinem Körper und bemerke, wie sich dein Bauch mit jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt.


3. Starte die Übung damit, deine Aufmerksamkeit langsam und systematisch durch deinen Körper zu bewegen, vom Kopf bis zu den Füßen. Konzentriere dich dabei auf jede Körperregion einzeln und bemerke jede Empfindung, die du dort spürst, sei es Spannung, Entspannung, Wärme, Kälte oder Taubheit und versuche mittels kurzem „Befehl“ ein unangenehmes Gefühl aufzulösen. Verweile für einige Momente in jeder Region, bevor du weiter zum nächsten Bereich gehst.


4. Während du den Bodyscan durchführst, beobachte die Empfindungen in deinem Körper ohne Urteil oder Bewertung. Akzeptiere einfach, was du spürst, und lasse die Empfindungen kommen und gehen, ohne an ihnen festzuhalten.


5. Nachdem du deinen gesamten Körper gescannt hast, nimm ein paar tiefe Atemzüge und spüre bewusst die Verbindung zwischen deinem Körper und der Umgebung um dich herum. Bewege langsam deine Finger und Zehen und öffne dann die Augen. Nimm dir einen Moment Zeit, um die Erfahrung des Bodyscans zu reflektieren und dich auf die Gegenwart zu fokussieren, bevor du deine Aktivitäten fortsetzt.


Bitte höre dabei auf deinen Körper. Nicht für jeden ist der Bodyscan und das beobachten der Empfindungen im Körper sicher. Starte mit 60 Sekunden und taste dich langsam voran.


Weder der Bodyscan noch die progressive Muskelentspannung sind darauf ausgelegt, Stress in deinem System zu verursachen. Es kann jedoch vorkommen, dass dein Gehirn bestimmte Aspekte als "unsicher" bewertet und dadurch eine unerwünschte Reaktion entsteht.

In einem solchen Fall rate ich dir, die Unterstützung einer Fachperson zu suchen. Diese kann gemeinsam mit dir die passende Intensität und Häufigkeit der Übungen ermitteln, die auf deine persönlichen Bedürfnisse und Voraussetzungen abgestimmt sind.


Ich freue mich, wenn dir diese Übungen dabei helfen, ein verbessertes Körpergefühl und mehr Lebensqualität in deinen Alltag zu bringen.


Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, ob du die Übungen kennst und ob du sie schon regelmäßig im Alltag einsetzt!


Alles Liebe

Sylvia

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